饮食有学问，先吃饭还是先喝汤

进餐是一门大学问，如何吃出健康是人们普遍关心的问题，以下几则新概念可助你一臂之力。

　　新概念之1 吃食分时间

　　科学家新近将食物分为日间食物与夜间食物两大类。日间食物，主要含有氧气，并且富含太阳能，最适合于上午6点到下午3点半之间食用。列在这张清单上的有牛肉、羊肉、西红柿、胡萝卜、柑橘类、青豌豆等。夜间食物则富含二氧化碳，具有月光般冷的能量。这类食物有苹果、香蕉、梨、土豆、黄瓜、干果、乳制品、鱼、蛋等，最好安排在下午3点半以后再吃。这样安排不仅有助于减肥，对健康也有一定好处。

　　新概念之2 进食讲顺序

　　有句民谚，饭前喝汤，胜似药方。就点明了汤与饭两种食品的先后。而且符合科学。吃饭前先喝几口汤，等于给消化道加了点“润滑剂”，使后来的食物顺利下咽，防止干硬食品刺激胃肠黏膜，从而有益于胃肠对食物的消化与养分的吸收，并能在某种程度上减少食管炎、胃炎等疾病的发生。(如果反其道而行之，饭前不喝水，反而会冲淡胃液，影响食物的消化与吸收。)再说水果，主要成分是果糖，无须通过胃来消化，而是直接进入小肠被人体所吸收。而米饭、面食、肉食等含淀粉及蛋白质成分的食物，则需要在胃里停留一段时间。如果进餐时先吃饭、菜，再吃水果，消化速度慢的淀粉、蛋白质会阻碍消化快的水果，致使所有的食物一起搅和在胃中，水果在胃肠37℃高温下，产生发酵反应甚至腐败，引起胀气、便秘等症状，给消化道带来负面影响。

　　因此，有关专家建议，人们就餐最好按照这样的顺序时行，即汤一蔬菜一米饭一肉类一半小时后再吃水果。如果你吃了鱿鱼、龙虾、藻类等富含蛋白质与矿物质的海味，则须将食用水果的时间延后到2～3小时以后，切忌两者同食，特别是柿子、石榴、葡萄、杨梅、酸柚等。原因在于这些水果中鞯酸较多。不仅降低蛋白质的营养价值，而且易与海味中的钙、铁等结合，生成不易消化的新物质，失去进食美味的快感还在其次，糟糕的是还可刺激胃肠而引起恶心、呕吐、腹痛等症状，成为致病的祸根。

　　新概念之3 勿以外观、口味论英雄

　　选购食品的一个窍门切勿以美丑、口味为标准，否则可能与诸多健康食品“失之交臂”。

　　先说外观吧。以韭菜为例，那些“漂亮”的大多是经过种植者精心“伺候”或“梳妆打扮”弄出来的，最常采用的办法就是借助于农药，因为农药既杀虫，又有肥料的效应，于是该打农药的时候自然要打，不该打的时候照打不误，致使韭菜在农药的“滋养”下出落得“楚楚动人”。看上去赏心悦目，而吃下去则害你莫商量。再说香蕉，据日本科学家研究，香蕉的最大贡献在于所含的具有抗癌作用的成分——TNF，而TNF在那些越是成熟、表皮上黑斑越多的香蕉中蕴藏越多。换言之，香蕉越丑越能抗癌。至于黄豆芽，长的好还是短的好呢？当黄豆在特定环境中发出芽后，既保留了黄豆的营养特点，又生出了许多新的营养素，如胡萝卜增加2～3倍，维生素B2增加2～5倍，烟酸增加2.5倍，维生素B12增加9～10倍，维生素C从无到有。特别是发芽3～4cm，此时你当“花开堪摘直须摘”。如果你想再等等，让它长得更长一点，养分含量反而会逐渐减少。

　　口味又如何呢？美国研究人员新近发现，许多人不喜欢某些蔬菜的味道，其实这些不佳味道正是植物在长期进化过程中，为保护自身发展而形成的天然杀虫剂与其他化学成分，食用这些化学物质可以增强人体抵御癌症的实力。比如说苦味吧，太平洋上有一个称为斐济的国家，全国60多万人至今无一人遭受癌症之害，被誉为“无癌之国”，就得益于一种苦味食物——杏干。杏干中含有癌细胞的天敌——维生素B17。此种维生素的主要成分是氰化物、苯甲醛、葡萄糖等，而氰化物化学性质虽不太活泼，却能有效地消灭癌组织，且不伤害人体正常细胞。

　　新概念之4 勤换花样少生癌

　　科学家的最新调查数据显示，饮食单一、长期偏食、挑食才是诱发癌症的罪魁祸首。研究发现，长期以玉米、山芋、豆类等富含粗纤维的食物为主食，食管、胃等上消化道细胞容易被食物磨损，这就需要相当数量的蛋白质来进行修复。如果食谱中又缺乏蛋白质，即可能导致上消化道上皮细胞异常分化，细胞缺损严重，进而促使癌症提早发病。至于长时间以肉类等含脂肪过多的食品为主食，脂肪容易在下消化道，即大肠、胰脏等器官周围聚集，形成厚厚的脂肪膜，从而影响细胞分解，致使上皮细胞增生，时间一长同样诱发癌变。

　　新概念之5 做好颜色的文章

　　哪些食物最有营养？哪些食物对健康的贡献最大？光彩夺目的农产品里蕴藏了一座与疾病作斗争的“军械库”，而“军械库”里的武器在医学上称为植物营养，而这些植物营养与食物的颜色密切相关。

　　以红色或紫色为例。这些颜色的蔬菜或水果中含有花青素，具有强烈的抗血管硬化作用，可以阻止心脏病或中风等疾病发作。这些食物有黑草莓、樱桃橘子、茄子、李子、红葡萄、红苹果、红色卷心菜、黑胡椒粉、红酒等。

　　再说橙色，以胡萝卜为代表，所含的胡萝卜素有助于眼睛与皮肤的健康，减少罹患癌症的风险。如桔子、南瓜、杏子、芒果与红薯等。

　　黄色如何呢？具有丰富的防止细胞受损的叶黄素，可以更好地保护眼睛，有助于防治白内障与视网膜黄斑恶化。如油桃、橙子、木瓜、桃子、菠萝、橘子与黄色袖子。

　　绿色的优势在于富含一种天然化学成分，能刺激产生肝脏抗癌的酶，如小白菜、卷心莱、花菜等。

　　最后是白色，如大蒜与洋葱含有大蒜素。它是与肿瘤战斗的“斗士”。蘑菇则蕴藏有与其他疾病作斗争的化学成分。这类食品的共同特点是含有丰富的类黄酮，可以发挥护心抗癌等保健作用。因此，安排食谱时充分考虑食品的颜色，让你的餐桌上四季色彩缤纷，你将受益匪浅。

探討健康心臟飲食之道 向反式脂肪說「 不 」！

近日反式脂肪被廣泛報道，成為城中熱門話題。其實反式脂肪存在已久，但自從2007 年7 月開始，所有紐約 市的食肆都全面禁用含反式脂肪的油脂，掀起世界不少地方更加重視反式脂肪的害處。

撰文：劉立儀（身心營養顧問註冊營養師）

近年不少人認為，健康新聞那麼多，有時是反式脂肪，有時是飽和脂肪，究竟該如何進食才可以吃得健康呢？本文將為讀者探討如何攝取脂肪才是健康心臟飲食之道。

各種脂肪與心臟健康

反式脂肪會升高血液中的壞膽固醇（LDL-Cholesterol，即是低密度脂蛋白），積存在血管內壁，增加血管閉塞及硬化的機會；更嚴重的，令血液中的好固醇（HDLCholesterol，即高密度脂蛋白）下降，增加心臟病 患的機會。

提到預防心臟病，不能不提飽和脂肪。飽和脂肪同樣會升高壞膽固醇，但對好膽固醇沒有影響。因此，反式脂肪的害處可說是比飽和脂肪更大。然而，只是避免攝取反式脂肪而忽略飽和脂肪，對預防心臟病也是不足夠的。

反式脂肪的起源

多年前，科學家確認了飽和脂肪的壞處，因此避免使用動物油，包括牛油。1902年有德國 食品科學家研發了氫化植物油的過程。氫化（Hydrogenation）是把蔬菜油內的軟脂肪（順式脂肪酸Cis Fatty Acids）的化學構造改變為硬身的脂肪（化學構造上稱為反向式脂肪Trans Fatty Acids）。

其實，在天然的食物中也有反式脂肪，包括牛肉、豬肉、羊肉、牛油、牛奶等，但含量甚低，大部分人攝取反式脂肪是來自人造的氫化植物油。

氫化植物油產生的產品有植物牛油、起酥油等等，後者常用於烘焙食品，因此餅乾、蛋糕、麵包內的反式脂肪特別高。諷刺的是，多年前氫化植物油一直被視為是比動物油較健康的選擇，流行了許多年。直到反式脂肪的害處浮現，反逐漸有所謂「低反式脂肪」的軟身植物牛油面世。

可以吃多少反式脂肪呢？

由於人體完全並不需要反式脂肪，目前的健康建議是把反式脂肪攝取量減至最低。世界衛生組織 的建議是每天不宜攝取超過每天熱量的1％；即是一個熱量需要攝取1600千卡的人來說，每天不宜吃超過1.8克的反式脂肪（表1）。

一個人一日吃一個椰絲奶油包加一個牛角酥，反式脂肪攝取量已經超標（表2）。值得留意的是，雖然薯條的反式脂肪看似不高，但總脂肪和飽和脂肪卻很高，一份大薯條含20克脂肪，相等於4茶匙油，也同樣影響心臟健康。

有高危因素如肥胖、高血壓、中央肥胖、糖尿病 、高膽固醇、吸煙、運動不足、家族遺傳歷史的人士來說，屬於心臟病的高危人士，特別需要減少攝取反式脂肪。

包裝食品內的反式脂肪

那麼，為何食品製造商會使用氫化植物油呢？氫化植物油的特性是穩定性較高，使用於油炸食物或烘焙食物，口感較佳，保存期亦較長，價錢亦較便宜。

如果是包裝食物，可以閱讀食物成分表，找出可能含有反式脂肪或飽和脂肪的成分（見表3）。食物成分表的排序原則是由多至少，使用得較多的成分會被排在較前的位置。因此，較理想的食物是成分表內首三位的成分，都不是反式脂肪或飽和脂肪的成分。

這個方法並非最準確，碰到標籤得含糊的成分表，例如「植物油」（Vegetable Oil），就無法知道是否氫化植物油，還是橄欖油？如果營養標籤有標明的話，最好閱讀營養標籤。

「不含反式脂肪」（0 Trans Fat）食品較健康？

現時開始有不少食品標榜「0 TransFat」，但這些食品不一定更健康，原因有以下幾個：

「不含反式脂肪」不等於完全不含反式脂肪

有些美國 入口的食品，由於美國的食品標籤條例中訂明，每份食用量少於0.5克反式脂肪的食品，均可標籤為「0 Trans Fat」。如果大量進食「0 Trans Fat」，亦有機會進食不少的反式脂肪。

「不含反式脂肪」不一定等於低熱量或低脂肪

即使食品製造商完全不使用氫化植物油為成分，可能有使用其他油脂或使用糖分，令食品的熱量增加。

「不含反式脂肪」食品可能含飽和脂肪

有些食品製造商不使用氫化植物油，但可能以含有飽和脂肪的油脂取代，例如牛油、動物脂肪、牛奶脂肪。這些飽和脂肪亦會令膽固醇升高，不利心臟健康。

因此，消費者學懂閱讀營養標籤，除了看反式脂肪的含量以外，亦可留意總脂肪及飽和脂肪，對食品可有更透徹的了解。

如何減低攝取反式脂肪？

保持一個低脂肪飲食習慣，包括：

．外出飲食時多選擇蒸、焗、的食物；減少進食煎炸食物，例如薯條、炸雞、油條之類。

．烘焙食品中選擇低脂麵包如豬仔包、芝麻條、提子麥包，減少選擇酥皮包、油炸包、曲奇餅、蛋糕等。

．減少選擇有反式脂肪成分的包裝食品

．避免使用硬身人造牛油，可使用不含反式脂肪的人造牛油或花生醬。

布达拉宫

踏足雪域大地，没有人不登布达拉宫的。它是拉萨这座雪域之都乃至整个青藏高原的象征，不仅闻名全国更闻名于世界。这座古代建筑艺术之杰作，这座以极高的历史价值和旷世之宝闻名于世的宫殿，以其高贵威严的雄姿屹立在拉萨城内的红山之上。伫立布达拉宫广场翘首仰望，只见殿宇巍峨、金顶入云、曲径回廊重重叠叠。那拔地凌空的气势，那金碧辉煌的色调真如天上宫阙一般。红宫、白宫和金顶三大建筑单元构成布达拉宫的主体。红宫的主体建筑是历代达赖的灵塔殿和各类佛堂。宫内共有灵塔8座。安放着五世到十三世(六世除外)达赖遗体的灵塔。白宫部分是达赖喇嘛处理政务和生活居住的地方，也是原西藏地方政府的办事机构所在地。从五世达赖喇嘛开始，布达拉宫就成为历世达赖喇嘛的冬宫，也是西藏地方统治者政教合一政权的统治中心，重大的宗教、政治仪式均在此举行，供奉历世达赖喇嘛的灵塔也在此处。
友情提醒 ：布达拉宫每天开放，开放时间是9：00--16：30。星期一、三、五开放的时间稍长，星期六和星期天的开放时间较往日要短一些。 门票：100元/人。金顶和西藏文物精品展另付：10元/人。